Urge Surfing at ang 10-Minutong Tuntunin: Pagpigil sa Kusang Paghawak sa Telepono

Habang naghahanda ng ulat, nag-aaral, o gumagawa ng mahirap na gawain, marami sa atin ang bigla na lamang namamamalayan na binubuksan na ang telepono at nag-i-scroll sa social media. Bihirang magmula ang simbuyong ito sa tunog o pumasok na notification; kahit tahimik ang cellphone, tila hinihila pa rin ang isip patungo sa screen. Kadalasang itinuturing ito bilang kawalan ng disiplina sa sarili. Ngunit tulad ng pinatunayan ng behavioral designer na si Nir Eyal sa kanyang librong 'Indistractable', ang ugat ng pagkaabala ay hindi nanggagaling sa labas, kundi sa likas na kagustuhan ng utak na takasan ang mga hindi komportableng damdamin.

Ayon sa evolutionary psychology, patuloy na naghahanap ng balance o homeostasis ang utak ng tao. Kung paanong nanginginig ang katawan sa ginaw o naghahanap ng pagkain kapag nagugutom upang mapawi ang pisikal na hirap, naghahanap din ang isip ng agarang labasan kapag nakaranas ng pagkabagot, pagkalito, pagod, o hirap sa pag-iisip sa isang masalimuot na gawain. Naging pinakamadaling emosyonal na pampakalma ang smartphone laban sa mga 'panloob na gatilyo' (internal triggers) na ito. Sa sandaling mahirapan ka sa pagbubuo ng ideya, mas pinipili ng utak ang mabilis na dopamin sa telepono kaysa harapin ang hirap ng pag-iisip.

Ang pilit na pagpigil sa simbuyong ito sa pamamagitan ng pagsasabing 'hinding-hindi ko ito titingnan' ay madalas nagdudulot ng 'ironic process theory' (ang epekto ng puting oso), kung saan ang labis na pagbabawal ay lalo lamang nagpapaigting sa pagnanasa. Upang buwagin ang siklong ito, iminungkahi ni Eyal ang 'Urge Surfing' (pagsakay sa alon ng pagnanasa) na binuo ng clinical psychologist na si Dr. G. Alan Marlatt sa University of Washington. Pinatunayan sa mga pag-aaral ni Marlatt na ang mapusok na pagnanasa ay hindi tuloy-tuloy na tumataas; kumikilos ito tulad ng alon sa dagat. Nagsisimula ito, umaabot sa tuktok sa loob ng ilang minuto, at kusang humuhupa kung hindi agad susundin.

Ang praktikal na pagsasabuhay nito ay tinatawag na '10-Minutong Tuntunin'. Kapag naramdaman mo ang udyok na abutin ang telepono habang abala sa gawain, huwag ipagbawal nang tuluyan sa sarili ang pagtingin, dahil ang bawal ay lalong nagiging kaakit-akit. Sa halip, sundin ang patakarang ito: 'Maaari kong tingnan ang telepono, ngunit hindi ngayon; maghihintay ako nang eksaktong 10 minuto'. Sa loob ng panahong ito, alisin ang kamay sa device at pagmasdan ang nararamdamang pagkainip nang walang paghuhusga. Sa panonood lamang sa alon ng pagnanasa, karaniwang humuhupa ang bugso ng dopamin sa loob ng tatlo hanggang limang minuto, na nagbibigay-daan upang makabalik ka nang maayos sa malalim na pokus.

Ang pagkatutong kumilala at magbantay sa sariling panloob na udyok ay nagbabago sa ating paggamit ng teknolohiya mula sa pagiging mapusok tungo sa may malay na desisyon. Para sa mga nais maglagay ng malinaw na hangganan laban sa pabigla-biglang paggamit ng telepono sa oras ng trabaho o pag-aaral, nagbibigay-daan ang Limitra App Block na magtakda ng hiwalay na pang-araw-araw na limitasyon sa oras para sa mga piling application upang makatulong sa pagpapanatili ng konsentrasyon.