شاشات الليل واضطراب النوم: الضوء الأزرق يؤخر الساعة البيولوجية 1.5 ساعة ويثبط الميلاتونين

يمكن أن يؤدي استخدام الشاشات المضيئة قبل النوم إلى تثبيط إفراز هرمون النوم (الميلاتونين) وتأخير الساعة البيولوجية الداخلية بمقدار 1.5 ساعة، وهو ما أثبتته بدقة تجربة مخبرية مضبوطة أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد.

أُجريت التجربة في قسم اضطرابات النوم والأنماط اليومية بمستشفى بريغهام والنساء التابع لهارفارد، بقيادة الدكتورة آن ماري تشانغ والبروفيسور تشارلز تشيسلر، ونُشرت النتائج عام 2015 في مجلة PNAS المرموقة. أقام 12 بالغاً من الأصحاء في مختبر نوم مجهز بالكامل لمدة أسبوعين متواصلين؛ حيث قضوا خمس أمسيات في قراءة كتب إلكترونية عبر جهاز iPad لمدة أربع ساعات قبل موعد النوم، وخمس أمسيات أخرى في قراءة كتب ورقية مطبوعة تحت إضاءة خافتة للمدة ذاتها، مع تسجيل تخطيط النوم وقياس مستويات الميلاتونين في الدم دورياً.

سجلت النتائج انخفاضاً حاداً في مستويات الميلاتونين المسائية بنسبة بلغت في المتوسط 55% لدى مستخدمي الشاشات، في حين لم يطرأ أي تثبيط على قارئي الكتب الورقية. وتأخر توقيت بدء ارتفاع الميلاتونين — أي بداية "الليل البيولوجي" للجسم — بنحو ساعة ونصف. واستغرق المشاركون وقتاً أطول للاستغراق في النوم، وشعروا بنعاس أقل ليلاً، كما تقلصت مدة نوم حركة العين السريعة (REM) وتأخر توقيتها، واستيقظوا صباحاً وهم يعانون من الخمول وضعف اليقظة. والملاحظ أنه رغم عدم اختلاف إجمالي ساعات النوم المسجلة بين الحالتين، إلا أن الخلل الجوهري أصاب جودة النوم وبنيته التراكمية.

يرجع السبب في ذلك إلى ثراء الشاشات الرقمية بالضوء الأزرق قصير الموجة، والذي تستقبله الخلايا العقدية الشبكية الحساسة للضوء في العين كإشارة "نهار ساطع"، فترسل إشارات عاجلة للغدة الصنوبرية في الدماغ بتأجيل إفراز هرمون الميلاتونين المهدئ.

ورغم أن التجربة اعتمدت القراءة لأربع ساعات بسطوع كامل، إلا أن تأثير الشاشات في الحياة الواقعية يتباين وفقاً لمستوى السطوع ونوع المحتوى؛ فالإثارة الناتجة عن محتوى الفيديو والتنقل المستمر تضيف محفزاً نفسياً يعقد المشكلة أكثر من مجرد التعرض للضوء المجرد.

تخيل أنك تأوي لفراشك في الحادية عشرة ليلاً واعداً نفسك: "سأتصفح لعشر دقائق فقط ثم أنام"، لتفاجأ بأن الساعة شارفت على الواحدة فجراً! وحين يدق المنبه في الصباح، تشعر بإعياء شديد وكأنك لم تنم لحظة واحدة رغم قضائك ثماني ساعات في السرير.

ولحماية جودة نومك، احرص على إبعاد الشاشات تماماً قبل النوم بـ 30 إلى 60 دقيقة، واشحن هاتفك خارج غرفة النوم معتمداً على منبه منفصل، وفعل وضع الإضاءة الليلية الدافئة مع خفض السطوع إلى حده الأدنى. وبما أن مقاومة إغراء الهاتف ليلاً بعقل منهك تعد معركة خاسرة، توفر ميزة "حظر التجول الليلي" (Curfew) في Limitra App Block إقفالاً تلقائياً للتطبيقات المشتتة بحلول موعد نومك، ليتولى التطبيق حراسة راحتك وصحتك البدنية.