Nächtliche Bildschirme und Schlaf: Blaues Licht verschiebt die innere Uhr um 1,5 Stunden und unterdrückt Melatonin

Vor dem Einschlafen auf beleuchtete Displays zu blicken, kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin um mehr als die Hälfte drosseln und unsere innere biologische Uhr um anderthalb Stunden verschieben. Dies wies ein streng kontrolliertes Laborexperiment der Harvard University nach.

Die Untersuchung fand an der Abteilung für Schlaf- und Zirkadiane Störungen des Brigham and Women's Hospital unter Leitung von Dr. Anne-Marie Chang und Abteilungsleiter Prof. Dr. Charles A. Czeisler statt. Die Resultate wurden 2015 in den Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) veröffentlicht. Zwölf gesunde Erwachsene verbrachten zwei Wochen unter strikten Laborbedingungen. An fünf aufeinanderfolgenden Abenden lasen sie vor dem Schlafengehen jeweils vier Stunden lang auf einem iPad; an fünf anderen Abenden lasen sie im gleichen Zeitraum gedruckte Bücher bei gedämpftem Licht. Ihr Schlaf wurde mittels Polysomnographie detailliert aufgezeichnet, und regelmäßige Blutproben dokumentierten die Melatoninkonzentration.

Die biologischen Messwerte waren eindeutig: In der Tablet-Gruppe wurde der abendliche Melatoninspiegel um durchschnittlich 55 % unterdrückt; beim Lesen gedruckter Bücher zeigte sich keinerlei Hemmung. Der Beginn des Melatoninanstiegs – der Beginn der „biologischen Nacht“ – verzögerte sich um rund 1,5 Stunden. Die Probanden brauchten länger zum Einschlafen, fühlten sich abends weniger müde und wiesen verkürzte, zeitlich nach hinten verlagerte REM-Schlafphasen auf. Am nächsten Morgen benötigten sie deutlich länger, um wach zu werden, und fühlten sich unausgeschlafen. Bemerkenswert: Die Gesamtschlafdauer unterschied sich kaum zwischen beiden Bedingungen. Das Problem liegt also nicht allein in der Zahl der geschlafenen Stunden, sondern in einer empfindlichen Störung der inneren Schlafarchitektur.

Elektronische Displays strahlen intensiv kurzwelliges blaues Licht ab. Spezielle Fotorezeptoren in der Netzhaut melden diesen Reiz direkt an die innere Uhr im Gehirn als helllichten Tag, woraufhin die Zirbeldrüse die Melatoninproduktion unverzüglich stoppt.

Zwar lasen die Teilnehmer im Experiment vier Stunden lang bei maximaler Helligkeit und die Stichprobe war klein, doch im Alltag kumuliert der Effekt: Neben dem blauen Licht halten vor allem die algorithmische Spannung und das „Nur noch ein Clip“-Prinzip das Gehirn wach.

Um 23:00 Uhr legt man sich ins Bett, um „nur ganz kurz etwas nachzuschauen“. Plötzlich ist es 00:45 Uhr. Klingelt morgens der Wecker, fühlt man sich trotz nominell ausreichender Bettruhe völlig gerädert und erschöpft.

Legen Sie Bildschirme mindestens 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen beiseite, wie Schlafforscher eindringlich raten. Laden Sie Ihr Telefon außerhalb des Schlafzimmers auf und reaktivieren Sie einen klassischen Wecker. Nachtmodi und Gelbfilter mildern den Blaulichtanteil, beseitigen die mentale Erregung aber keineswegs. Mit der automatischen Nachtsperre (Curfew) von Limitra App Block sperren Sie ablenkende Apps abends beispielsweise ab 22:30 Uhr unwiderruflich: Treffen Sie die Entscheidung tagsüber bei klarem Verstand und überlassen Sie den Schutz Ihres Schlafs der App.