Screen sa Gabi at Tulog: Iniaatras ng Asul na Liwanag ang Biological Clock ng 1.5 Oras at Pinipigil ang Melatonin

Ang pagtutok sa maliwanag na screen bago matulog ay maaaring pumigil sa produksyon ng melatonin at mag-urong sa ating panloob na biological clock nang 1.5 oras. Nasukat ito nang eksakto sa kontroladong sleep laboratory experiment ng Harvard.

Isinagawa ang pagsusuri sa Division of Sleep and Circadian Disorders sa Brigham and Women's Hospital ng pangkat nina Dr. Anne-Marie Chang at Prof. Dr. Charles A. Czeisler. Inilathala ang mga resulta noong 2015 sa prestihiyosong journal na PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences). Labindalawang malulusog na indibidwal ang nanatili sa laboratoryo sa loob ng dalawang linggo. Sa limang gabi, nagbasa sila ng libro sa iPad sa loob ng apat na oras bago matulog; sa limang iba pang gabi, nagbasa sila ng parehong aklat sa tradisyonal na papel sa ilalim ng malamlam na ilaw. Sinubaybayan ang kanilang pagtulog gamit ang polysomnography at regular na kinuhaan ng dugo upang sukatin ang lebel ng melatonin.

Sa grupong nagbasa sa screen, napigil ang lebel ng melatonin sa gabi sa average na 55%, samantalang walang naging pagbaba sa mga nagbasa ng aklat na papel. Ang oras ng pagsisimula ng pagtaas ng melatonin — ang hudyat ng biyolohikal na gabi — ay naatras nang halos 1.5 oras. Mas matagal bago nakatulog ang mga kalahok, nabawasan ang mahalagang REM sleep, at nagising silang mas matamlay sa sumunod na umaga. Bagama't halos magkapareho ang kabuuang oras sa kama, ang kalidad at estruktura ng tulog ay malubhang napinsala.

Ang mga digital screen ay mayaman sa short-wavelength blue light. Kinikilala ng mga sensitibong selula sa mata ang liwanag na ito bilang sikat ng araw sa tanghali, kaya inaatras ng biological clock sa utak ang paglalabas ng melatonin.

Sa eksperimento, nagbasa ang mga kalahok nang apat na oras sa mataas na liwanag. Sa pang-araw-araw na buhay, hindi lamang ang asul na liwanag ang nakakaapekto kundi maging ang emosyonal na kaba at ang siklo ng "isa pang video".

Hihiga ka sa kama sa ganap na 11:00 ng gabi at magsasabing "titingin lang ako ng 10 minuto". Pagtingin mo sa relo, 12:45 na pala ng hatinggabi. Pagtunog ng alarm sa umaga, kahit walong oras ka sa kama, pakiramdam mo ay hindi ka man lamang nakapagpahinga.

Ipinapayo ng mga eksperto sa tulog na itabi ang mga screen nang hindi bababa sa 30 hanggang 60 minuto bago matulog. I-charge ang telepono sa labas ng kwarto at gumamit ng tradisyonal na alarm clock. Sa gabi, mahirap labanan ang algorithm gamit ang pagod na isip. Sa pamamagitan ng awtomatikong Curfew ng Limitra App Block, i-lock ang mga nakakaabalang app sa ganap na 10:30 ng gabi. Magdesisyon sa araw nang may malinaw na isip, at hayaan ang Limitra na magbantay sa iyong tulog sa gabi.